Ali vaša telesna aktivnost res podpira dolgoživost?
Gibanje ima pomembno vlogo pri dolgoživosti – a ali ste prepričani, da se gibate na pravi način? Mnogi zase pravijo, da so “aktivni”, a šele natančnejši pogled razkrije, ali res pokrivajo vse ključne vrste vadbe, ki jih telo potrebuje za vitalnost in zdravje tudi v pozna leta.
Ali vaša telesna aktivnost res podpira dolgoživost?
Kako sem analizirala svojo vadbo in kaj se lahko iz tega naučite tudi vi?
Veliko ljudi zase pravi, da so »aktivni«, a kaj to v resnici pomeni? Koliko hoje, koliko teka, koliko vaj za moč? In še pomembneje: ali s to aktivnostjo res podpiramo vse ključne procese v telesu, ki so pomembni za dolgoživost?
Ko sem si pred kratkim vzela čas, da naredim analizo svoje telesne aktivnosti, sem ugotovila nekaj zanimivega in ravno to izkušnjo želim danes deliti z vami, saj verjamem, da lahko podobna analiza koristi tudi vam.
Najprej: kaj za dolgoživost sploh šteje?
V Epik centru za dolgoživost obravnavamo telesno aktivnost kot enega izmed najpomembnejših terapevtskih stebrov.
Za dolgoročno vitalnost priporočamo, da vsak izmed tednov v mesecu vključuje kombinacijo treh različnih vrst vadbe, saj vsaka izmed njih podpira drug, a čisto enako pomemben del vašega zdravja:
1. Cona 2 – nizkointenzivna vzdržljivostna vadba
- Gradi mitohondrijsko kapaciteto in presnovno prilagodljivost.
- Priporočilo: 2–3 ure na teden počasnejšega teka, hoje v hrib, kolesarjenja ali podobne aktivnosti.
2. VO₂ max – visoko intenzivni intervali
- Krepi srce, ožilje, možgansko prekrvavitev in maksimalno aerobno kapaciteto.
- Priporočilo: 1-krat na teden, krajši, visoko intenzivni intervalni napori.
3. Vadba za mišično moč
- Ohranja mišično maso, varuje pred krhkostjo, padci, inzulinsko rezistenco in osteoporozo.
- Priporočilo: 2–3 strukturirane treninge moči na teden, s poudarkom na osnovnih vajah, ki morajo biti zadosti težki.
Poleg vsega naštetega dnevno gibanje (vsaj 10.000 korakov na dan) ostaja pomembna baza.
Kaj sem ugotovila pri sebi?
Ko sem si pošteno pogledala svoje tedensko gibanje, je slika izgledala tako:
| Vrsta aktivnosti | Pogostost | Trajanje | Opomba |
| Hitrejši tek (~10 km/h) | 1–2 krat na teden | 58 min na trening | Zmerno naporno, a pogosto nad cono 2 (previsok srčni utrip, že težko govorim med tekom) |
| Vadba za moč | 3× na teden | ~55 min na trening | Težje obremenitve, RIR 1–2, daljši počitki med serijami |
| Hoja (~12.000 korakov/dan) | vsak dan | ~95 min na dan | Osnovno dnevno gibanje |
| Intenzivni intervali (VO₂ max) | praktično nič | — | Manjka! |
| Počasnejša vadba v coni 2 | prav tako nič ali zelo malo | — | Nadomestim jo s hitrim tekom, a to ni isto |
Kaj mi je pokazala analiza?
👉 Čeprav tečem 1–2 krat na teden in vsak dan hodim, sem ugotovila, da s tekom pogosto preskočim cono 2 in prehitro zaidem v višje cone.
👉 Poleg tega mi popolnoma manjka visoko intenzivnih intervalov, s katerimi bi gradila svojo maksimalno aerobno kapaciteto (VO₂ max), ki je eden najmočnejših napovednikov dolgoživosti.
Sama imam torej dobro pokrito:
✅ moč
✅ osnovno dnevno gibanje (hoja)
Manjka pa mi:
🔲 dovolj počasnejšega gibanja v coni 2
🔲 trening za VO₂ max (kratki intenzivni intervali)
Kako lahko podobno analizo naredite tudi vi?
1. Zapišite si, kolikokrat na teden izvajate slednje aktivnosti:
- Vzdržljivostno vadbo pri nižji intenzivnosti (tek, plavanje, kolesarjenje, hoja v hrib…),
- intenzivne napore (intervali, sprinti, tempo teki),
- trening za moč (in katere mišične skupine vključite),
- koliko korakov naredite v povprečju na dan.
2. Primerjajte s priporočili:
Steber | Priporočilo |
Cona 2 | 2–3 ure tedensko v pogovornem tempu |
VO₂ max (intervali) | 1–krat tedensko, 20–30 minut |
Moč | 2–3 krat tedensko, 45–60 minut |
Dnevna hoja | ≥ 10.000 korakov dnevno |
Označite, katerega dela sestavljanke imate dovolj in kje so luknje.
Zakaj je ta pregled pomemben?
V praksi pogosto vidimo dve skrajnosti:
- Tisti, ki veliko hodijo ali tečejo, a nikoli ne trenirajo za moč.
- Tisti, ki redno dvigujejo uteži, a jim manjka vzdržljivost in sposobnost regeneracije v daljših naporih.
Največ koristi za dolgoživost pa prinaša kombinacija vseh treh stebrov. To je strategija za ohranjanje energije, presnove, mišične mase in zmogljivega srca še desetletja.
Če želite, da skupaj pogledamo vašo telesno aktivnost in poiščemo, kateri del sestavljanke bi bilo smiselno okrepiti, to lahko vključimo v vašo naslednjo obravnavo na Epiku. Pišite nam, z veseljem vam pomagamo sestaviti načrt, prilagojen vašemu telesu in ciljem.
Preberite več:
